若い頃はどれだけ暴飲暴食してもスリムな体型をキープできていたなぁ。
ビール片手に、焼肉、揚げ物 喜んで！！
食べて食べて、飲んで飲んで
お腹いっぱいでも
飲みに行った後の〆のラーメンが美味しいこと。
そんなことができたのも若いころだけ。
３０代も後半にさしかかり、油断をしていたらぽっこりお腹に。
脂っこいものもあまり食べれなくなり、食べる量も少なくなったはずが…
なんて思っているのは私だけではないでしょうね。
痩せないといけないなーと思いながら、特に行動に移せていない『あなた』は私の仲間です。
実を言うと、今まで何もしてこなかったわけではないんですよ。
ダイエットしようと食事制限をしたり筋トレもしてきましたが、
ある程度体重が減るとやめてしまうんですね。継続ができない。
あなたも実はこんな感じじゃないですか？
今回、またぽっこりお腹を改善してやろうと思い立ったので
この記事に書くことにしました。
最後まで読んでいただければ、何度もダイエットや肉体改善に挫折したアラフォー男が
どのような取り組みをしていくか見ていただけるかと思います。
大事な４つの取り組みについてまとめていますので、
同じ悩みを持つあなたも一緒に実践していただければ嬉しいですね！
当然のことながら【 消費カロリー ＞ 摂取カロリー 】
結論から言うと…
と言いますか、言うまでもなく痩せるためには摂取カロリーを上回るカロリーを消費しなければなりませんね。
- 運動をして消費カロリーを増やす。
- 筋トレで筋肉量を増やして代謝を上げる
- 食事を適切なものにして必要な栄養素を摂取しつつ、カロリーを抑える
なんとなくわかってはいるけど、行動に移せないとか継続できないのは
【なぜそうすることが必要なのか】
正しい理解がないまま行い、効果が出にくいからですね。
なんのためにやるのかわからないまま、筋トレや食事制限なんてツラいだけです。
まずはしっかり調べて理解することが大事ですね！
ただ、ダイエットや筋トレ、食事に関してはたくさんの情報で溢れています。
何が正しくて、何が間違っているのか。
今回取り組んでいくにあたり、自身で調べ納得した内容のもの
自身の生活リズムの中で継続できそうなものをまとめて行きたいと思います。
ぽっこりお腹の原因は？
そもそも、なぜお腹がぽっこりとでてくるのか。そこから考える必要がありますね！
主な原因としては…
脂肪の蓄積、ホルモン量の変化、姿勢の悪化、筋力の衰え、
冷えやむくみ、便秘、胃下垂
上記のようなものが挙げられます。
原因は人により異なりますので、今回は自分が当てはまっていると思うものを
改善していくことにします。
上に挙げた中では『脂肪の蓄積』『姿勢の悪化』『筋力の衰え』『便秘』
になります。
１．蓄えられた脂肪を燃焼させよう
ぽっこりお腹も内臓脂肪型と皮下脂肪型に分けられます。
名前の通り脂肪がどこについているかによって変わってくるのですが、
男性に多いのは内臓脂肪型です。
腹筋の内側、内臓周りに脂肪が着くためパンパンに膨れたようなお腹になってしまいます。
私はまだそこまでパンパンという状態ではないですが、内臓脂肪型だと認識しています。
どちらの型にしても脂肪を燃焼させるには、効果的な有酸素運動を行う必要がありますね！
２０分以上、可能なら３０分以上のウォーキングやランニングなどで効果が期待できますよ。
もちろん燃焼させた以上にカロリーを摂取しては意味がありませんので、
食事に関しても意識して取り組んでいかなければいけません。
ダイエットに関する食事方法は、また別の機会に詳しくまとめた記事を書きたいと思いますが、
ここではシンプルに糖や脂質の過剰摂取を意識的に減らしていくとしておきます。
２．反り腰になると下っ腹が出る
反り腰は骨盤が前傾しており、腰が反ってしまっている状態です。
女性ではヒールの高い靴を履くことでなりやすいようですが、
他の要因としては筋肉のバランスの崩れが考えられます。
腹筋が弱くなることで、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。
また脂肪の蓄積でお腹が出てきてしまうと、重みで傾く身体のバランスを取るために
腰を反らせた姿勢を取るようになります。
そのため、さらにお腹が突き出して見えるという悪循環になってしまうんですね。
対策としては、
インナーマッスルを鍛えることで筋肉のバランスを良くする。
ストレッチを行うことで前傾した骨盤の歪みを改善させる。
となりますね！
３．筋肉量を上げることで基礎代謝も上がる！
若いころと比べると、トレーニングなどを行わないと筋肉量は自然と減少していってしまいます。
実は筋肉１㎏当たりのエネルギー代謝量は１３kcal。
さほど多くないように思えますが、日々積み重なっていくため基礎代謝の減少は結果的に大きな差となっていきます。
そのため、筋肉量を上げることが重要です！
特に大胸筋や太腿の筋肉といった大きな筋肉を鍛えることで、より効率的に代謝量を上げることができます。
また反り腰の話のなかでも書きましたが、インナーマッスル、特に腹筋を鍛えることも
ぽっこりお腹の改善に欠かせません。
腹筋と腰のバランスを保つことはもちろん、腹筋で引き締めることで内臓が下垂することを防ぐことができます。
４．便秘の改善にも腹筋運動！？
筋力の低下は様々な問題を引き起こしますが、腹筋が衰えると排便力の低下につながります。
腹筋を鍛えることで代謝アップ、姿勢の歪みを整える、排便力も上がるとい言う事で
非常に重要であることがわかりますね！
もちろん腹筋だけでなく、ウォーキングなどの適度な運動が腸の運動の刺激にもなり
腸活には効果があります。
また、食事を見直すことも重要ですね。
腸内環境を整えるには善玉菌を増やすことを意識してなければなりません。
善玉菌を多く含む食品と、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品を
合わせて摂取していきましょう。
【善玉菌を含む食品】
ヨーグルト、キムチ、漬物などの発酵食品
【オリゴ糖を含む食品】
玉ねぎ、はちみつ、ごぼうなど
【食物繊維を含む食品】
さつまいも、ほうれん草、わかめ、こんにゃく、玄米、ライ麦など
これらを参考に、日々の食事に取り入れていきましょう。
食事だけでなく、十分に水分を摂ることも重要です。
１日２リットルとか言われますが、無理のない範囲で
意識して飲む量を増やしていけば大丈夫です。
特に腸活においては、朝起きてコップ一杯の水を飲むことが重要で
腸の動きを活発にする効果があります。
まとめ
今回は『ぽっこりお腹の改善』というとても大きなテーマでの話のため
解決策も細かいところまで触れていません。
私自身がすすめていく中で、さらに重要だと感じたところは
改めて詳しく解説していきたいと思います。
私がこれから取り組んでいくことは
【運動をする】
週に３日を目標に、３０分から１時間程度の軽めのランニングを行う。
【筋肉量を上げる】
特に腹筋を鍛えることを意識し、腹筋ローラーとプランクを中心に行う。
プランクは毎日１分。余裕が出てくれば時間を伸ばす。
腹筋ローラーは毎日１０回以上。出来るところまでチャレンジ。
筋肉の超回復を考慮し、できるだけ毎日同じ時間に行う。
【食事を見直す】
筋力アップのためにタンパク質の摂取を増やし、
過度な脂質と糖質の摂取を控えていく。
腸活を意識した食事にする。
ヨーグルト、はちみつ、バナナ、キウイ、
納豆、豆腐、ゆで卵、こんにゃく、海藻
上記の食材を日々の食事に取り入れていく。
また朝起きてからのコップ一杯からの水に始まり、
十分に水分を摂取する。可能なら１日２リットル程度。
これらを継続して行っていくことで、ぽっこりお腹を引き締めていきたいと思います。
まずはスリムになり、そして筋肉を鍛えて健康で若々しい身体にしていきたいですね。
今後は筋トレ、ダイエット、効果的な食事に関しても調べてまとめていきたいと思っていますので
お楽しみに！
最後までお読みいただきありがとうございました。